Интервью с нутрициологом Ириной Данильян

Николай Котенков: Сегодня в рамках проекта Биотропика мы будем разговаривать о нутрициологии и диетологии с Ириной Данильян, затронем вопросы долголетия и качества жизни.

Расскажите, пожалуйста, как Вы понимаете, что такое нутрициология, что такое диетология?

Ирина Данильян: Диетология — это наука о том, как есть, когда есть — само питание. А нутрициология — это: что есть, из чего состоят продукты. БАДы не особо относятся к нутрициологии. Это используется дополнительно для восполнения дефицитов по витаминам, минералам. Но лично я считаю, что есть только одно показание к применению БАДов — наличие лишних денег в кошельке. Надо понимать: У нас организм очень умный. Все, что нам необходимо, у нас вырабатывается внутри самостоятельно. Есть продукты, которые содержат полный перечень необходимых нам витаминов и минералов.

Николай: Но есть мнение, что современное питание деградирует. Взять ту же рыбу, которая выращивается не в диких условиях, а в садках, кормится несоответствующей едой. В ней уже нет достаточного количества Омега-3 и других витаминов.

Ирина: Все правильно, но не вся рыба выращивается искусственно. Много ловят в диких условиях. А форель, которая выращивается комбикормом, действительно не содержит нужного количества Омега-3.

Николай: Если нет возможности приобрести дикую рыбу, целесообразно употреблять БАДы с Омега?

Ирина: Омега-3 содержится не только в рыбе, есть много растительных источников: то же льняное масло. Мы все равно набираем необходимое количество веществ. Невозможно сделать БАД таким, каким бы его создала природа. Мы все думаем, что медицина на высоком уровне. Да, ученые молодцы, но мы не можем сказать, что знаем все про состав продуктов. Мы знаем, что есть определенные витамины и минералы, но полностью весь спектр мы не знаем. Витамины и минералы усваиваются только в синергии с чем-то еще.

Николай: С витамином К витамин Д лучше усваивается?

Ирина: Да. Комплекс вообще глобальный. Что такое аскорбиновая кислота? Это одна из составляющих витамина С. Сама по себе она не несет ничего полезного, а витамин С — это витамин, без которого мы жить не можем. Искусственным способом его синтезировать невозможно — только аскорбиновую кислоту, которая не несет полезности, только поднимает инсулин в крови.

Николай: То есть все эти шипучки бесполезны? А как же инъекции, которые делают в больницах с аскорбиновой кислотой?

Ирина: Дефицита витамина С как такового нет. Это же водорастворимый витамин, он постоянно поступает в организм и так же выводится. Принимать соло нет смысла, оно не усваивается.

Николай: Наверное, 50% специалистов с вами бы поспорили.

Ирина: Да, это спорный вопрос. Это мое сугубо личное мнение, основанное на знаниях и опыте. Я придерживаюсь доказательной медицины. При составлении программы изучаю, насколько вопрос проработан медицинским сообществом, подтверждено испытаниями. Что такое БАД? Это биологически активная добавка, просто добавка к еде. Даже запрещено делать такие добавки, которые бы могли менять что-то в нашем организме.

Николай: А если речь идет о биологической добавке Эхинацея? Высушенная, перемолотая и спрессованная — может быть вредна?

Ирина: Она, слава Богу, если не вредна, но это просто добавка, которая ничего не поменяет в организме.

Николай: Хотелось бы узнать ваш опыт в сфере похудения, отношение к питанию, про пищевое поведение.

Ирина: Это уже больше психология. Основной запрос — похудеть. Я подхожу к этому вопросу с такой точки зрения: не нужно худеть, нужно оздоравливать организм. Здоровый организм никогда не будет иметь лишний вес. При похудении на первый план выходит диета, необходимость в чем-то себя ограничить . Это тренировка силы воли.

Николай: Идет спор, что важнее для похудения — физическая активность или питание. Я на своем опыте скажу: как бы ты ни был физически активен, если не будешь правильно питаться, все равно будешь набирать.

Ирина: В этом вопросе 2 точки зрения. Есть теория калорийности, а есть теория рациональности. Теория калорийности — это как раз то, что Вы сказали: больше двигаться, меньше есть. Суть этой теории: если мы потребляем калорий больше, чем тратим, то толстеем. Это биохимия, рабочий процесс. Если мы находимся в дефиците, однозначно будем худеть — это физиология. Но тут встает вопрос: Почему хочется есть? Калории бывают разные. Например, поставили себе 1500 калорий — это 3 обеда в Макдоналдсе. Если будем так питаться, будем худеть и будем постоянно хотеть есть. Получится такой серый мешок.

Николай: Важно, каким способом набираем калории?

Ирина: Здесь как раз встает нутрициология: что мы едим? Состав этой еды. Можно есть 3 раза в Макдоналдсе и быть в дефиците, но это будет болезненная худоба. А можно правильно, сбалансировано питаться на эти же 1500 калорий и выглядеть замечательно и не хотеть постоянно кушать, потому что есть баланс белков, жиров, углеводов — все витамины в норме, энергии много.

Николай: Я себя несколько раз завел в дисбаланс, пользуясь рекомендациями кето диеты и т. д. Практически исключил углеводы, потреблял много белков, клетчатки, но были провалы по энергии, заходил в перетренированность.

Ирина: Это уже вопрос гормонов, нами диктуют гормоны. Перетренированность — это кортизол, там все что угодно плоть до депрессии. Вы не дали организму восстановиться. Вы наверняка знаете, что у нас в организме есть анаболические и катаболические процессы. Анаболические — это когда мы строим тело своей мечты. Катаболические, когда все это разрушается. Это тоже нужно. Так вот анаболические процессы никогда не будут происходить, если вы на кортизоле.

Николай: Я несколько раз сдавал анализы на кортизол.

Ирина: Это неинформативно, скорее развод. Кортизол — это сиюминутное состояние, я сейчас вас чем-то расстрою, все — вы на кортизоле, через 5 минут вспомнили что-то хорошее — все у вас дофамин, нет кортизола. Гормоны тут же откликаются, поэтому сдать анализ на кортизол практически невозможно.

Николай: Какой тогда самый эффективный способ снижать уровень кортизола?

Ирина: Во-первых, это спорт — уровень кортизола снижается. Причем, спорт в зависимости от сегодняшнего состояния. Если мы говорим о людях 45+, то никакого тяжелого спорта в тренажерном зале. Прогулки отлично снижают кортизол. Я хожу каждый день, когда есть время. Обязательно сон — 8 часов. Если вы не доспали, можете даже проверить — сорветесь на сладкое однозначно.

Бег — это классный вариант чтобы работать с кортизолом, но можно и прогулка быстрым шагом. Кстати, лайфхак: когда хочется сладкого, можно поприседать 10 раз или отжаться, любая физическая активность. Для чего мы хотим сладкого — повысить уровень дофамина — гормона удовольствия. Обычно это психология — хочется дофамина. Мы привыкли, что сладким это легко получить. Идет с детства: ребенку дают конфету, когда ему плохо — вырабатывается связь: чтобы успокоиться, нужно сладкое. Тут проверенно многими исследованиями, что дофамин также вырабатывается при физ нагрузке. То есть сладкое можно заменить физ нагрузками.

Николай: Давайте о психологии. Я чувствую, если сделал утреннюю тренировку и пришел на работу, то мне уже кушать лишнего жалко, иначе я нивелирую эффект от тренировки. Но, если я утром откладываю тренировку на вечер, то я больше склонен съесть что-нибудь сладкого. Это может быть психологическим лайфхаком: делать тренировку утром, чтобы быть более уверенным в себе и лишнего не есть?

Ирина: Вы сейчас сами все сказали. Это действительно так работает. Когда сделали утром тренировку, вы отработали и считаете: я молодец, выполнил задачу, не хочется себя распускать. А если пропустил тренировку, то: ладно, сегодня уж могу себе сделать читмил, а завтра или в понедельник по-любому начну.

Николай: Делать утром тренировку, чтобы весь день был под контролем.

Ирина: Да, это содержание себя на определенном уровне. Это природой заложено: человек просыпается, надо мамонта убить, семью накормить, т. е. вся основная нагрузка ложится на утреннее время, поэтому с утра все процессы быстрее происходят. Метаболизм более разогнанный, чем вечером, все даже умственные задачи нужно решать в первой половине дня. Когнитивные функции тоже лучше работают утром, поэтому думать лучше утром.

Николай: Должен быть завтрак? Нас же с детства учили: утром плотный завтрак, обед наполовину, а ужин — отдай врагу.

Ирина: Это очень интересная тема, нужно слушать свой организм. Я раньше тоже была уверенна, что завтрак необходим. Хочу — не хочу — утром кушала, потому что так надо. Потом поняла, что мне это ненужно. Чтобы проснуться нужен определенный ритуал: чтобы проснуться, мне достаточно чашки кофе. Это очень хороший источник энергии. Конечно, он стимулирует выработку кортизола, поэтому важно не переборщить, нормально — до 4х чашек за сутки. После утренней чашки кофе полноценно завтракаю только часов в 11-12. Есть люди, у которых так разогнан метаболизм, что в 7 утра уже необходимо позавтракать.

Николай: Если речь о питании вечером? Большинство диетологов запрещают есть на ночь, но я читал такое мнение: пока наш организм не сыт, он не будет хорошо спать, и я чувствую, что чувство сытости помогает мне легче заснуть.

Ирина: То же самое — надо слушать организм. Конечно, считается, что надо организм помогать. Просто не рекомендуется кушать за 3 часа до сна. Все же по-разному ложатся спать. Если вы ложитесь в час ночи и покушаете в 6 вечера, реально будете голодать.

Николай: Есть интервальное питание. Я думаю, что это все сводится к тому, чтобы общий калораж понизить. Вы как относитесь к интервальному питанию?

Ирина: Это супер-классная система. Самая практикуемая 16/8. Самое главное — это режим. Когда мы свой организм к какому-то режиму приводим, это классно работает. Неважно, какую вы себе придумаете систему — даже 12/12, у вас все равно будет результат. Наш организм — это биологическая машина, которая работает по определенным принципам. Все мы разные, но базовые настройки у всех одинаковые. Если мы не будем организму мешать, он будет выполнять свои функции.

Николай: Что можно, что нельзя?

Ирина: Категорически убираем сахар — именно добавленные сахара в переработанных продуктах. Пирожные, печенья — это не только сахар, но и трансжиры. Я считаю, что надо есть натуральные продукты. Хотите мясное — покупайте мясо и готовьте. Постараться минимизировать пшеничную муку первого сорта.

Почему сахар вреден? Есть продукт — сахарная свекла — замечательный продукт. При переработке клетчатка, все витамины, минералы теряются. Природа все создает не просто так. Мы сели пить кофе, положили сахар. Попадая в наш организм, сахар восстанавливает себя до первоначального состояния, он из всех органов вытягивает витамины, минералы, которые у него на производстве отобрали. И все это выводит из организма. Аналогично действует и мука. Это доказано исследованиями.

Николай: Чем обусловлено это действие? Почему вытягивает?

Ирина: Продукт сам себя восстанавливает. Это в открытом доступе.

Николай: Мы знаем, что соль все вытягивает.

Ирина: Соль — это очень полезный и важный продукт. Это электролит.

Николай: Но чуть переборщишь — будет организм соль держать.

Ирина: Не будет, все должно быть в балансе. Соль — это натрий, натрий должен быть в балансе с калием. Если вы едите много соли, значит, надо есть больше калия. Если будет мало калия, да будет задержка. Калий — это все зеленолиственные овощи.

Раньше во всю выпечку клали сливочное масло. Все знают, что с маслом вкуснее, но на производствах поняли, что это дороговато — стали класть более дешевое растительное масло. Сливочное масло — это насыщенный жир, а растительное — это полиненасыщенные жиры. Поэтому решили насытить ненасыщенные жиры искусственным образом, и получили маргарин. Это безумно вредно. Все, что используется для многократной обжарки — это трансжиры, они не чернеют, их можно годами использовать, не меняя. Все эти маргарины, спрэды — все трансжиры. Натуральное масло не может быть дешевым.

Николай: Что еще содержит трансжиры?

Ирина: Печенье, вафли, вся сладкая выпечка долгого хранения. Потом — все сладкие газировки. У всего есть свой ресурс, и у организма тоже.

Николай: Достичь долголетия.

Ирина: Это не самоцель, хотелось бы не просто долго жить, а хочется, чтобы выглядеть хорошо, чтобы была энергия.

Николай: Получается, исключаем газировки, мучное 1 сорт, сахар, все сладкое, трансжиры. Что же тогда можно?

Ирина: Все натуральное. Многие мои клиенты говорят: правильное питание — это так скучно, что же мы есть-то будем? Это совсем не скучно, это очень весело и разнообразно. Покупаем только все натуральное: цельное мясо, рыбу, не надо покупать фарш.

Николай: Есть теория, что продукты питания деградируют, потому что задача — увеличить объемы, а любому производителю нужно снижать себестоимость.

Ирина: Поэтому покупать надо то, что дяденька на производстве еще не успел перемолоть. Любые овощи. Неважно, замороженные или свежие. Заморозка — это термообработка, она помогает усваивать организму. Есть обработка с плюсом — пар, тушение, а есть с минусом. Все тоже самое. Иногда даже лучше взять замороженные продукты, чем свежие. Например, мы видим на прилавке красивый перчик, он же изначально не был таким. Его искусственно дозревали, сохраняли, чтобы он пришел через океаны к нам. Он был собран в полуготовом состоянии. Если бы он созрел полностью, он бы не доехал, поэтому его возьмут, порежут и заморозят. В основном, замораживают овощи, которые уже созрели, поэтому они более полезны.

Николай: С овощами сложная ситуация, даже томаты хорошие найти.

Ирина: Опять же надо понимать — рекомендуется есть сезонные овощи, и в каждой стране есть свой сезон.

Николай: Если речь о фруктах?

Ирина: То же самое. С фруктами главное — не перебарщивать, это фруктоза — сахар. Сахар все равно нужен, но фруктоза не идет никуда — только в жир. Зачем тогда природа изобрела фрукты? Задача любого организма: выжить и размножиться, жир нужен для выживания, потому мозг всегда будет стимулировать на отложение жира: скушай сладенького! Надо включать осознанность. Мозг понимает, что сегодня сезон, раньше же не было такого доступа к фруктам.

Николай: Или другой пример — идет кочевник, встретил много фруктов, а дальше может не быть, организм должен запастись.

Ирина: В обществе потребления мы живем максимум 100 лет, наш геном еще не успел перестроиться. Было так: зимой голод, поэтому летом, когда есть фрукты, положено их запасать, чтобы зимой воспользоваться. Фрукты надо кушать, но не надо сразу съедать килограмм.

Николай: Есть ли разница — употреблять фрукты утром или вечером?

Ирина: Есть, фрукты лучше утром. Фрукты — это энергия, углеводы. Каждый грамм углевода задерживает 4 грамм воды. Если поесть на ночь, будут отеки. Не обязан каждый быть диетологом, но мне бы хотелось, чтобы в школах был урок. Питание — решает все. Я сама себя вытащила из очень сильных болезней. Практически все заболевания связаны с ожирением. Организму тяжело обслуживать большое тело — требуется много энергии. Питанием можно решить все проблемы.

Николай: Голодание спасает людей.

Ирина: Абсолютно согласна. Я бы просто не хотела, чтобы люди самостоятельно кидались в голодание. 48-72 часа можно самостоятельно, пожалуйста, с точки зрения медицины ничего страшного не произойдет. Все, что выше 72 часов — только под наблюдением. Хотя эти голодания очень классно вытаскивают людей. Запускаются процессы очищения — генеральная уборка организма. Я практикую раз в месяц 72 часа.

Николай: Я практикую раз в неделю 40 часов, тяжеловато. Именно с психологической точки зрения, физически хорошо.

Ирина: Тут нельзя тренировать силу воли, это выработка кортизола — все блокируется.

Николай: Ответьте, как психолог: если я тренируюсь и практикую голодание, то думаю, что катаболизм запустится. Жалко же, зря потренировался. Бывает, нарушаешь — покушаешь белков, хотя говорят, что без углеводов они не усваиваются.

Ирина: Притапливать углеводы белками, чтобы минимизировать их воздействие и продлить сытость.

Николай: Многие понимают, что нужно заниматься спортом, но занимаются совсем немногие. Точно также и здесь: я на своем примере — понимаю, что нужно снижение калоража, это даст больше активности. Но тяжело.

Ирина: Если мы работаем с клиентом, сначала определяем, сколько ему необходимо. Есть формулы, они абсолютно легко рассчитываются. Базовый метаболизм — та цифра, ниже которой нельзя спускаться никак.

Николай: Голодание какая практика?

Ирина: То что не содержит калорий — это вода, то, что содержит калории — это еда. Если мы пьем чай или кофе без сахара — это вода, она не содержит калорий. Различные травяные отвары во время голодания только помогут. Калории разные. Если вы съели на завтрак геркулес с молоком, сахаром, ягодами, через полчаса снова захотите есть. Это быстрые углеводы, которые стимулируют выброс инсулина. Сахар падает, и вы снова голодные. Нужны долгие углеводы с правильными жирами и белками. Хорошие жиры — сыр, сливочное масло, творог. Белок — яйца. Если геркулес — на воде и запаренный. Хлеб — цельнозерновой. Главное — соблюсти баланс, а не просто съесть кучу углеводов.

Николай: Заметил, если позавтракаю быстрыми углеводами, начинаю зевать, уже не до тренировки. Но если поем просто белковую еду: яичницу с сыром или с беконом, у меня нет этой сонливости.

Ирина: Предлагается съесть ту же грудку, больше белок. Но это тоже немного неправильно работает.

Николай: По вашему мнению, утром не надо сразу к холодильнику и повышать сахар.

Ирина: Вообще не надо. Из чего состоит наше тело — это белок и жир, тут нет углевода. В нашем теле ничего не строится из углеводов. Нам более интересен тот же гликоген для жизни. Фруктоза сразу в жир. Но во фруктах не только фруктоза, еще глюкоза.

Николай: Многие выбирают крутую машину, а не крутое тело.

Ирина: Вот когда я получала образование, у нас был профессор — мудрый дядечка, он говорил: Почему люди так относятся к своему телу, потому что дали бесплатно. Если человек покупает крутую дорогую машину, он никогда в жизни туда не нальет плохой бензин, будет вовремя ТО делать, потому что много денег отдал. Если бы мы заплатили за сердце 5 млн, за печень — 10 млн., никто бы не подумал принимать алкоголь.

Фраза: мы то, что мы едим — это реально так есть. Некачественная еда убивает организм. Алкоголь для нашего организма — токсин. Понятно, что вы не умрете, но есть такой орган, как печень. Он поставлен, чтобы спасти вас.

Николай: Много дискуссий по поводу алкоголя, что это психологическая разгрузка.

Ирина: Никогда алкоголь не был антидепрессантом, это сильнейший депрессант. Вы нагружаете свою печень, она выполняет больше 500 процессов. Она бросает все и идет спасать вас, для организма алкоголь яд.

Николай: Многие доктора рекомендуют за обедом, даже профессор Преображенский.

Ирина: Это неправильно. Наше тело нам дали на время, наша задача его хранить в хорошем состоянии, а не относиться к нему, как нечто бесплатному и ненужному.

Николай: Для кого-то будет стимулом — в возрасте не стать обузой для родственников.

Ирина: Это самое страшное, что может быть. У меня клиенты 45-50.

Николай: Жаль, что только в этом возрасте начинают задумываться. У меня много друзей спортсменов, начали в 45, все говорят: главное — начать как можно раньше об этом думать.

Ирина: Я тоже так считаю — чем раньше, тем лучше.

Благодарю за внимание!

Все самое актуальное в моем Telegram-канале, присоединяйтесь: https://t.me/kotenkovizkedra