Почему вы всё ещё усталые после отпуска

Отдых — это не награда за продуктивность, а биологическая необходимость. Пора начать относиться к нему именно так.

Вы взяли отпуск, отключили уведомления, даже прочитали книгу на пляже. Но вместо того, чтобы вернуться домой отдохнувшим и полным сил, вы с трудом тащите себя на работу с чувством тревоги и усталостью, ничуть не меньшей, чем до отпуска. Как же так — почему вы всё ещё так устали?

Если вы хотите читать больше интересных историй, подпишитесь на наш телеграм канал: https://t.me/deep_cosmos

Может быть, вы испытываете выгорание. Кратковременного отпуска недостаточно, чтобы восстановить силы, которые вы растрачивали весь год (а, скорее всего, даже не один).

Говорю это как человек, не раз страдавший от выгорания: в нашей культуре нарушено само понимание отдыха. Нас постоянно подгоняют к работе. Отдых не демонстрируется как образец для подражания и не ценится. Это постоянное чувство усталости — и есть выгорание, и отказ от регулярного, полноценного отдыха делает нас больными. Неделя «отключения» раз в году (если она вообще случается) не решает проблему.

Выгорание — это не просто временная усталость от переутомления. Это хроническое состояние эмоционального, ментального и физического истощения, вызванное длительным стрессом и неудовлетворёнными потребностями, когда ум затуманен, тело обессилено, а мотивация исчезла. На развитие выгорания уходит время — и на восстановление тоже.

Симптомы выгорания нарастают постепенно и часто остаются незамеченными до тех пор, пока не станут тяжёлыми. Мы говорим себе: «Надо просто пережить», боясь показаться слабыми. Причём это касается не только трудоголиков. В Великобритании, по данным отчёта Mental Health UK за 2025 год, 91% взрослых сообщили о сильном или крайнем стрессе за последний год, а 20% брали больничный по причинам, связанным с психическим здоровьем. В США, по информации Psychology Today, более половины работников хотя бы раз в жизни сталкивались с выгоранием.

Мы должны относиться к отдыху так же серьёзно, как к правильному питанию: это критически важное условие хорошего здоровья.

Я знаю выгорание не понаслышке

Я сталкивалась с ним не один раз. Врачи и медсёстры особенно подвержены профессиональному выгоранию — из-за напряжённой, эмоционально истощающей работы. Если к этому добавить длительный личный стресс — как это было у меня: недосыпание, финансовые проблемы, неудачный брак, совмещение работы и учёбы, семейные обязанности, круглосуточный уход за близким с терминальной стадией рака — это может стать невыносимо.

Во время выгорания я становилась циничной, раздражительной на работе, теряла самообладание, набирала вес, злоупотребляла алкоголем и снотворным, чтобы хоть как-то «выключить мозг» ночью, несмотря на изнеможение.

Я думала, что отдых и путешествия помогут. Путешествия — моя отдушина. В периоды выгорания и в последующие годы я регулярно устраивала себе отпуск 1–2 раза в год: гуляла по паркам Юты и Колорадо, отдыхала у каминов в Скалистых горах, дважды ездила в Европу. Мне нравились эти поездки — но я никогда не возвращалась из них по-настоящему восстановленной.

Сейчас я нахожусь на пути исцеления и поняла: чтобы вылечиться от выгорания, нужны не «пластыри» раз в год, а системные изменения образа жизни. Это как с лишним весом — нельзя похудеть на диете в течение двух недель, а затем вернуться к вредным привычкам и ожидать стойкого результата. С выгоранием — та же история.

Что такое выгорание — и что оно с нами делает

Выгорание определяется как «хроническое истощение энергетических ресурсов человека, проявляющееся в длительной физической усталости, эмоциональном истощении и когнитивной утомлённости». Оно не считается отдельной медицинской болезнью, а классифицируется как синдром, вызванный плохо управляемым хроническим стрессом.

Выгорание включено в 11-й пересмотр Международной классификации болезней (МКБ-11) как «профессиональное явление», признанное Всемирной организацией здравоохранения. Его признаки:

Хотя большинство исследований фокусируется на профессиональном выгорании, специалисты признают, что его могут вызывать и личные причины: забота о близких, финансовые трудности, проблемы в отношениях — всё, что истощает наши эмоциональные и физические ресурсы.

Распространённый симптом выгорания — постоянная усталость, даже после сна. Но оно может проявляться и по-другому:

Выгорание делает нас не только уставшими, но и по-настоящему больными. Оно связано с:

Что считается отдыхом?

Сон — важная часть физического отдыха, но не единственная. Глубокое расслабление (медитации, дыхательные практики, йога) также снижает уровень кортизола и повышает общее самочувствие.

В своей книге “Священный отдых” доктор Сондра Далтон-Смит выделяет семь видов отдыха:

По её мнению, для поддержания здоровья нужны все семь. Найдите, где вы чувствуете наибольшую «утечку энергии», и начните восстановление с этой области.

Примеры:

Отдых — это не роскошь, а биологическая необходимость

Что, если вы возьмёте выходной и ничего не запланируете? Позволите себе пропустить встречу, чтобы полежать с книгой? Поспите подольше в выходной или устроите себе дневной сон?

Будете ли вы чувствовать вину за то, что «не продуктивны»? В нашем обществе отдых ассоциируется с ленью. «Культура суеты» и «лайфхаки продуктивности» заставляют нас стыдиться самого базового — восстановления.

Между тем, отдых запускает важнейшие процессы:

Думаю, у меня выгорание. Что делать?

Первым делом — обратитесь к врачу. Симптомы выгорания схожи с признаками заболеваний щитовидной железы, депрессии или перименопаузы.

Если причина действительно в выгорании, вот шаги, которые помогут:

Это должно стать частью вашей жизни. Быстрого решения нет. «Это требует усилий, — говорит психолог Адам Борланд из Кливлендской клиники. — Нужно выстроить устойчивый распорядок и придерживаться границ, чтобы заботиться о себе наряду с обязанностями».

Вы не можете продолжать игнорировать выгорание без последствий для здоровья. Как говорят в самолёте: наденьте кислородную маску на себя, прежде чем помогать другим — иначе вы просто не сможете помочь.